Wanita memiliki keinginan yang kuat untuk menjadi cantik dan ideal dengan berat badan yang ia inginkan. Untuk bisa mendapatkan tubuh ideal dan menurunkan berat badan, mereka rela tidak makan, namun sayangnya mereka sering mengabaikan sarapan untuk bisa langsing.
Padahal sarapan merupakan bagian penting saat Anda ingin diet. Menurut para pakar ahli gizi menyarankan bahwa Anda harus sarapan penuh denga protein dan nutrisi lainnya untuk membantu melancarkan metabolisme dan membantu membakar kalori.
Berikut menu sarapan untuk menurunkan berat badan :
- Telur
Sarapan yang satu ini memang kaya protein dan banyak vitamin dan mineral, seperti selenium dan riboflavin. Telur merupakan salah satu menu sarapan yang direkomendsikan karena memiliki sumber nutrisi yang banyak.
Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangi nafsu makan ketika dimakan bersama sarapan untuk memberikan dorongan serius pada penurunan berat badan.
Sebagai contoh, satu studi pada 30 wanita yang kelebihan berat badan mengonsumsi sarapan secara signifikan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di kemudian hari, dibandingkan dengan makan bagel. Demikian pula, penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65% lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34% lebih besar selama periode delapan minggu.
- Gandum
Mengandung vitamin dan mineral dalam jumlah terkonsentrasi, termasuk tiamin, dan selenium. Gandung juga mengandung tinggi serat, hampir 4 gram serat dalam setiap porsi 1 ons (28 gram).
Studi menunjukan bahwa meningkatkan asupan serat dari biji-bijian sereal dapat menguntungkan penurunan berat badan.
Dalam satu studi, makan sereal tinggi serat efektif mengurangi nafsu makan dan asupan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah setelah makan. Studi lain mengikuti lebih dari 27.000 pria dan menemukan bahwa asupan serat sereal yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih rendah kenaikan berat badan. Cobalah menggunakan bibit gandum sebagai taburan untuk oatmeal, smoothie, atau mangkuk yogurt untuk menambahkan sedikit kerenyahan dan sedikit serat tambahan ntuk sarapan Anda.
- Pisang
Mengandung tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternative yang bagus untuk sereal sarapan manis untuk memuaskan perut Anda di pagi hari. Satu pisang berukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan- meredam hingga 12% dari kebutuhan serat harian Anda dalam satu kesempatan. Serat membantu memperlambat pengosongan perut Anda untuk mengekang dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menambah asupan serat dari buah-buahan dan sayuran berhubungan dengan peningkatan berat badan. Anda bisa nikmati pisang dengan sajian diiris sebagai toping untuk yogurt, keju atau oatmeal. Anda juga dapat menambahkan pisang mentah ke smoothie pagi Anda untuk mengenyangkan perut.
- Yogurt
Menurut penelitian yang dipublikasikan di New England Journal of Medicine, yogurt adalah salah satu dari lima makanan yang bisa membantu program penurunan berat badan.
Yogurt memberikan sejumlah besar protein dalam setiap sajian, menjadikannya makanan sarapan penurunan berat badan yang ideal. Satu studi pada 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt protein tinggi sebagai camilan menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti cokelat dan keripik.
Studi lain di 8.516 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan setidaknya tujuh porsi yogurt setiap minggu memiliki risiko lebih rendah kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka yang tidak secara teratur mengonsumsi yogurt.
Coba gabungkan satu cangkir (285 gram) yogurt dengan beberapa buah campuran, biji chia atau bibit gandum sarapan yang bergizi.
- Smoothie
Smoothie bukan hanya cara cepat dan mudah untuk mendapatkan nutrisi yang terkonsentrasi, tetapi juga berfungsi ganda sebagai sarapan yang nyaman yang dapat mempercepat penurunan berat badan. Karena Anda dapat menyesuaikan bahan-bahan Anda, Anda dapat menyesuaikan minuman Anda sesuai dengan preferensi pribadi.
Mengisi smoothie Anda dengan sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama.
Lemparkan beberapa bahan protein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-biian untuk meningkatkan perasaan kenyang dan melawan keinginan mengidam.
Namun, perlu diingat bahwa smoothie dapat dengan cepat berubah menjadi bom kalori jika Anda mengonsumsi bahan-bahan berkalori tinggi secara berlebihan. Untuk smoothie yang mudah menurunkan berat badan, campur satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia dan satu cangkir (144 gram) stroberi. Nikmati smoothie Anda sepanjang pagi untuk menahan ngemil dan melawan hasrat.
- Berries
Kategori berries seperti stroberi, blueberry, blackberry dan raspberry semuanya sangat padat nutrisi, yang berarti mereka termasuk rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi penting. Selain menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, buah berries kaya serat, yang dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan.
Faktanya, penelitian pada 12 wanita menemukan bahwa menukar snack sore yang tinggi gula untuk porsi campuran berries mengurangi asupan kalori di kemudian hari dengan rata-rata 133 kalori.
Studi lain pada 133.468 orang dewsa menunjukkan bahwa setiap penyajian berry setiap hari dikaitkan dengan penurunan berat badan 1,1 pon(0.5 kg) selama peridoe empat tahun.
Tambahkan buah berries ke smoothie, oatmeal, atau yogurt pagi Anda untuk memanfaatkan penurunan berat badan.
- Anggur
Anggur adalah buah popular yang bermanfaat untuk program penurunan berat badan. Selain rendah kalori, anggur memiliki kandungan air dan serat yang tinggi keduanya dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan. Satu studi pada orang dewasa yang gemuk menunjukkan bahwa makan setengah anggur sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan yang tidak mengonsumsi.
Dalam studi 12 minggu, orang yang makan angggur kehilangan rata-rata 3,5 pound (1,6 kg)- sekitar lima kali lebih banyak daripada kelompok kontrol. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 85 orang, mengonsumsi jus anggur atau sebelum makan selama 12 minggu.
- Kopi
Beberapa penelitian telah menukan bahwa secangkir kopi pagi dapat membawa manfaat penurunan berat badan yang besar. Karena kandungan kafeinnya, kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
Menurut sebuah penelitian kecil pada 8 pria, konsumsi kafein meningkatkan metabolisme sebesar 13% dan meningkatkan pemecahan lemak.Studi lain pada 58.157 orang dewasa menunjukkan bahwa kopi dapat membantu pengendalian berat badan jangka panjang, karena peningkatan asupan kopi dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih ssedikit selama 12 tahun.
Meskipun kopi mungkin tidak membuat sarapan seimbang sendiri, Anda dapat dengan mudah memasangkannya dengan makanan sarapan sehat untuk memberikan peningkatan pada makananan pagi Anda.Pastikan untuk tidak terlalu banyak menggunakan gula atau krim, karena mereka menambah kalori dan meniadakan beberapa kopi yang berpotensi meningkatkan kesehatan.
- Teh hijau
Jika Anda memperhatikan bahan-bahan yang terkandung dalam pil diet atau suplemen pembakar lemak pastinya kemungkinan besar Anda akan melihat teh hijau.
Teh hijau telah dipelajari secara ekstensif untuk metabolisme dan kapasitas pembakaran lemak. Misalnya, pada salah satu studi kecil 23 orang menemukan bahwa mengambil 3 kapsul ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17% hanya dalam 30 menit.
Studi lain pada 10 orang dewasa menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakara kalori selama 24 jam.
Anda bisa menikmati teh hijau di pagi hari. Coba tambahkan perasan lemon, tuangkan sedikit madu atau menyeduh teh Anda dengan jahe atau mint untuk memberikan sentuhan nikmat pada cangkir Anda.
- Oatmeal
Merupakan pilihan sarapan yang sehat dan lezat, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan. Oatmeal rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein, nutrisi yang mempengaruhi nafsu makan dan kontrol berat bada. Secara khusus, gandum adalah sumber yang sangat baik, sejenis serat yang terbukti memengaruhi segala sesuatu mulai dari fungsi kekebalan tubuh hingga kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan dapat menyeimbangkan kadar gula darah bekerja untuk mencegah lonjakan dan kerusakan yang dapat meningkatkan nafsu makan Anda. Salah satu penelitian kecil pada 14 orang dewasa yang kelebihan berat badan mengonsumsi jumlah beta-glukan yang lebih tinggi, hormone yang mengatur asupan makanan dengan mengurangi nafsu makan. Anda bisa gabungkan satu cangkir (235 gram oatmeal yang sudah dimasak dengan satu setengah cangkir buah beri, satu sendok makan biji rami giling dan beberapa almond untuk makan pagi yang padat dan berserat tinggi.
